2014年12月13日

血圧を下げる食習慣のポイント

食塩の制限

高血圧を防ぐために、毎日の食生活においてもっとも注意しなければならないのは、なんといっても食塩を控えることです。
とはいうものの、私たちはみそ、しようゆ、ソース、マヨネーズなどの調味料のみならず、漬け物やつくだ煮など食塩をたっぷりと含む食品に取り囲まれています。減塩することは、口でいうほどたやすいこと
ではないかもしれません。
しかし、逆にいえば、漬け物やつくだ煮などの塩蔵品を控えたり、調味料の使い方に注意を払うだけでも大きな減塩効果につながります。
に、食生活のなかから徐々に食塩を減らす工夫をしましょう。

脂肪分の多いものも控える

肥満は高血圧予防の大敵です。食べ過ぎや偏食をあらため、適正エネルギーを摂取するよう心がけなければいけません。とくに、肥満を解消するには、脂肪分を控える
ことが重要です。なかでも注意しなければならないのが、肉の脂肪分やバター、クリームなどに多く含まれる動物性脂肪です。動物性脂肪は、悪玉(LDL) コレステロールを増やす飽和脂肪酸を多く含むため、動脈硬化を促進して血圧の上昇を招きます。一方、植物性脂肪も、高エネルギーなだけでなく、加熱によって酸化されるとLDLコレステロールを増やす原因になります。
天ぶらやとんかつなどの揚げ物も、できるだけ控えたほうがいいでしょう。

野菜・海藻類を積極的にとる

野菜や海藻類には、ビタミンやポリフェノールなど、脂質の酸化を防いでLDLコレステロールの増加を防ぐ抗酸化物質が含まれていたり、ナトリウムを排泄するカリウム、カルシウムなどのミネラル類、LDLコレステロールを排泄したり、肥満を防ぐ効果のある食物繊維も含まれています。こうした抗酸化物質やミネラル、食物繊維をたっぷり摂取すれば、動脈硬化が抑制されて、高血圧が改善されます。また、野菜や海藻類は食卓を彩り豊かに演出し、食事を目で楽しませる効果ももたらします。
野菜の1日の目標摂取量は350g(うち、緑黄色野菜は1日120g以上)。サラダ、酢の物、野菜妙め、あえ物、煮物、おひたしなど、さまざまな調理法を駆使して、野菜をたっぷり食べましょう。

水分摂取を積極的に

水分が不足すると、血液中の水分も失われて血液がドロドロの状態になります。ドロドロ状態の血液は、当然のことながらスムーズに血管を流れることができず、動脈硬化や高血圧を促進します。
とくに、就寝時は発汗や呼吸によって、1リットル近い水分が失われるといいます。就寝前や起床後、あるいは運動時には特に水分を補給するよう心がけましょう。ただし、食塩をとり過ぎて水が飲みたくなる場合は、逆に高血圧を促進しますので要注意です。また、水かお茶を飲むようにし、糖分の多い清涼飲料水やコーヒーの飲み過ぎなどに注意しましょう。
posted by Blood pressure at 12:23 | Comment(0) | 血圧の基本情報
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