2015年03月24日

食後におすすめの

食後の散歩がよいのはこちらにあるとおりですが、でも、外出できない場合もありますし、雨が降っている時や、社内でお弁当を食べた時などには、「室内でできる健康法があるといいでしょう。

そんな時には呼吸法を行なってみてください。ゆったりとした呼吸を行なうことで心身の調子を整えたり、リラックスしたりすることができます。また、新鮮な酸素が体中に行き渡って内臓の活動が活発になるので、消化を助けてくれる効果もあります。正しい呼吸法でリラックスできれば副交感神経が優位になり、血圧も安定するはずです。

肩の力を抜いてリラックスし、重心をへその下の下腹部、丹田において座ってください。丹田は心身の精気が集まるところ、と言われています。
丹田の場所は以下です。
丹田

背筋を伸ばし、伸び上がるようにして2〜3秒間、鼻から息を吸います。伸ばした上体の重みを丹田に落とすようにして、2〜3秒かけて口から息を吐き出します。この時、上体のすべてのエネルギーが丹田に注ぎ込むところをイメージして行なってください。

さらに息をはきながら上体を45度くらい前に倒します。白分の楽な角度まででいいのですが、4〜5秒かけてゆっくりと行なってください。

その後、ゆっくりと体を起こしてください。無理に呼吸をしようとしなくても、その動作と共に自然に空気が入ります。これが基本動作です。繰り返して行なう場合には、再び背筋を伸ばして息を吸うところから始めます。

丹田が意識できるようになったら、上体の重みを丹田に落とす時や息を吐き切る時にみぞおちをゆるめるように心がけてください。
みぞおちをゆるめることや、肩の力を抜くことが自然にできるようになるとよいでしょう。呼吸法は1回だけで終わらせず、何回か繰り返して行なうとより効果が上がります。

ゆっくり長く息を吐くと、血圧を下げてくれる効果もありますのでぜひ1日に何度か行なってください。
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2014年12月20日

血圧が高い人の外食の注意点

外食は塩分過多になる

外食には、思いのほか多くの食塩や脂肪分が含まれています。ですから、外食はできるだけ避けるのがベスト。昼食には弁当を持参し、夕食は自宅でいただくのが理想的です。また、コンビニ弁当やファーストフードにも食塩がたっぷり含まれています。「小腹が空いたから、ちょっと…」という感覚でハンバーガーやフライドポテトをつまむのは、できるだけ控えるようにしたいものです。しかし、現代社会では外食をまったくしないというのも難しい話です。ならばせめて、食塩や脂肪分をなるべくとらないようにするコツを覚えて、食事療法の妨げにならない賢い外食術を心得ておきましょう。

外食は和食がよい

比較的エネルギーが低く、外食としておすすめしたいのは和定食です。焼き魚におひたしや納豆、ちょっとした煮物などを添えれば、栄養のバランスは取りやすいですね。
しかし、みそ汁や漬け物には食塩がたっぷりですので、これらは残すか、あるいは最初からつけ合わせないよう、お店の人にお願いしておくとよいでしょう。
中華料理や洋食は、食塩はさほど多くありませんが、油やバターを多く使っているため高エネルギーになりがちです。油を多く使用する餃子や春巻き、バターやホワイトソースたっぷりのシチューやグラタンなど、こってりしたメニューはできるだけ避けて、野菜の多いあっさりした料理を選びましょう。

丼ものは避ける

井物はごはんの分量が多いうえ、食塩も脂肪分も高めなことが多いので、外食では避けたほうが無難です。どうしても食べたいときは、ごはんは半分だけ食べるようにすること。さらにかつ井や天井、親子井の場合は、上にのっている具も半分残したほうがよいでしょう。
また、カレーライスやチャーハン、焼きそばやオムライスのような一皿料理も、井物同様の注意が必要です。これらの料理はエネルギーが高めであることや栄養のバランスを考えても、あまりおすすめできるメニューではありません。好んでよく食べるという人は、できるだけ控えるようにしましょう。

加工食品の塩分にも注意

食塩を多く含むのは、漬け物やつくだ煮、梅干しや塩辛ばかりではありません。かまぼこなどの練り製品、ウインナーやハム、それに即席めんや食パンなどにも、意外に多くの食塩が含まれています。食事療法をすすめる際は、こうした「隠れ食塩」にも十分注意を払うようにしたいものです。

汁物は具だけを食べる

みそ汁やめん類の汁にはたくさんの食塩が含まれていますので、具だけをいただくか、あるいは汁を少しだけ飲む程度で残すようにするのがベストです。とくにラーメンのスープには食塩だけでなく脂肪分もたっぷりですので要注意。コンビニやスーパーでは、ミネストローネやわかめスープなど、さまざまな種類の即席カップめんやスープが売られていますが、これらも具だけを食べるようにして、スープは残すようにしましょう。

外食時のカロリーと塩分

  • 焼き魚定食…520kcal/4.5g
  • 刺身定食…591kcal/6.2g
  • 親子丼…649kcal/3.6g
  • 天丼…765kcal/3.3g
  • カツ丼…892kcal/6.7g
  • オムライス…840kcal/3.9g
  • ラーメン…452kcal/6.1g

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2014年12月18日

血圧を下げるための減塩調理方法

香辛料と薬味の活用

高血圧を予防するためには、塩、しようゆなどの調味料の使用はできるだけ少なくし、薄味を心がけるのがベストです。しかし、食塩を抑えて薄味にすると、「味気ない」、「物足りない」と感じがちになつてしまうもの。そこで、「塩気がなくてもこんなにおいしい」と思わせてくれる料理のコツを、いくつかご紹介しましょう。そのひとつが、とうがらしやからし、わさびやこしょうといった香草科を使うことです。
香草科を食べると、口の中が熱く、あるいは強い刺激を感じるので、「血圧を上げてしまうのでは? 」と考える方もいらっしやるかもしれません。しかし、「味つけにスパイスをプラスする」程度の分量であれば、何の問題もありません。もちろん、過剰に使うのはいけませんが、これらの香草科は、減塩によってメリハリの少なくなった料理にインパクトを与え、食欲を増進してくれるのです。

→詳しくは「刺激を利用する」です。

だしで物足りなさを補う

こんぶやかつお節、干ししいたけの戻し汁などのうまみを積極的に使うことも、物足りなさを補う方法のひとつです。
だし汁のうまみは、塩辛い、甘い、苦い、酸っぱいなどの味覚に並ぶ、「五味」のひとつ。
塩やしょうゆに比べると「インパクトが弱い」と感じられるかもしれませんが、素材の奥からにじみ出るうまみはこくがあってまろやかで、食べ物本来の味を楽しませてくれます。しかも、うまみにはグルタミン酸やイノシン酸などの有効な成分がたっぷり。うまみの活用は、まさに一石二鳥といえるでしょう。だしは1週間くらいなら冷蔵庫で保存がききます。だし汁でしょうゆを薄めて、割りしょうゆを作っておくのも便利です。
詳細は「だし汁を利用する」です。

酢と柑橘類

酢も減塩生活をサポートしてくれる強い味方です。酢の物やサラダだけでなく、煮物や妙め物の仕上げに少し加えてもO K。酸味がほどよいアクセントになって、料理の昧つけにメリハリをつけてくれます。
しかも酢に含まれるクエン酸や酢酸はエネルギー代謝を高める作用がありますので、脂質や糖質を分解して、肥満を予防する働きがあります。また、レモン、グレープフルーツ、すだち、かぼすなどの柑橘類にも、同様の効果があります。これらの柑橘類には独特の香りがありますので、焼き魚や野菜料理などを風味豊かに仕上げる効果もあります。こうして考えると、高血圧の食事療法は、ワンランク上の料理にトライすることにつながるともいえそうです。食事を制限されるととらえずに、食の楽しさを追求するつもりで、減塩料理を楽しみましょう。
詳しくは「酸味を利用する」です。

減塩の工夫はこんなところでも

ほかにも、さまざまな工夫があります。たとえば、焼き網やオーブンを使って、素材をカリッと香ばしく仕上げる。これは、食塩だけでなく脂肪分も減らす効果があっておすすめです。
また、しそ、しようが、みょうが、ねぎといった香味野菜を積極的に使うのもよいでしょう。ただし、これらの野菜は火を通し過ぎると香りが失われてしまうので、加熱料理では仕上げに加えるようにします。また、できるだけ注意していただきたいのが、新鮮な素材を使って料理をするということです。素材そのものの味がよければ、下味をつけたり、よけいな味つけをしなくともおいしい料理が味わえます。野菜も魚も、旬のよい素材を利用するよう心がけましょう。

減塩はゆっくりと

しかしなかには、「食塩の多い食事に慣れきってしまって、減塩料理は結構つらい」という人もいるかもしれません。そんな場合はいきなり減塩に切り替えるのではなく、徐々に味を薄くすることをおすすめします。たとえば、3品のおかずのうち、まずはひとつを減塩料理にし、1週間〜10日程度続けます。そして薄味の料理を食べ慣れてきたら、残りふたつを薄味にしてみます。
こうやって、食塩の少ない食事に少しずつ慣らしていくのです。食事療法は続けられなければ意味がありませんし、続けるためにはおいしく楽しいものでなければいけません。あせらず、しかし確実な方法を取りつつ、賢い食生活を実践していきましょう。
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2014年12月13日

血圧を下げる食習慣のポイント

食塩の制限

高血圧を防ぐために、毎日の食生活においてもっとも注意しなければならないのは、なんといっても食塩を控えることです。
とはいうものの、私たちはみそ、しようゆ、ソース、マヨネーズなどの調味料のみならず、漬け物やつくだ煮など食塩をたっぷりと含む食品に取り囲まれています。減塩することは、口でいうほどたやすいこと
ではないかもしれません。
しかし、逆にいえば、漬け物やつくだ煮などの塩蔵品を控えたり、調味料の使い方に注意を払うだけでも大きな減塩効果につながります。
に、食生活のなかから徐々に食塩を減らす工夫をしましょう。

脂肪分の多いものも控える

肥満は高血圧予防の大敵です。食べ過ぎや偏食をあらため、適正エネルギーを摂取するよう心がけなければいけません。とくに、肥満を解消するには、脂肪分を控える
ことが重要です。なかでも注意しなければならないのが、肉の脂肪分やバター、クリームなどに多く含まれる動物性脂肪です。動物性脂肪は、悪玉(LDL) コレステロールを増やす飽和脂肪酸を多く含むため、動脈硬化を促進して血圧の上昇を招きます。一方、植物性脂肪も、高エネルギーなだけでなく、加熱によって酸化されるとLDLコレステロールを増やす原因になります。
天ぶらやとんかつなどの揚げ物も、できるだけ控えたほうがいいでしょう。

野菜・海藻類を積極的にとる

野菜や海藻類には、ビタミンやポリフェノールなど、脂質の酸化を防いでLDLコレステロールの増加を防ぐ抗酸化物質が含まれていたり、ナトリウムを排泄するカリウム、カルシウムなどのミネラル類、LDLコレステロールを排泄したり、肥満を防ぐ効果のある食物繊維も含まれています。こうした抗酸化物質やミネラル、食物繊維をたっぷり摂取すれば、動脈硬化が抑制されて、高血圧が改善されます。また、野菜や海藻類は食卓を彩り豊かに演出し、食事を目で楽しませる効果ももたらします。
野菜の1日の目標摂取量は350g(うち、緑黄色野菜は1日120g以上)。サラダ、酢の物、野菜妙め、あえ物、煮物、おひたしなど、さまざまな調理法を駆使して、野菜をたっぷり食べましょう。

水分摂取を積極的に

水分が不足すると、血液中の水分も失われて血液がドロドロの状態になります。ドロドロ状態の血液は、当然のことながらスムーズに血管を流れることができず、動脈硬化や高血圧を促進します。
とくに、就寝時は発汗や呼吸によって、1リットル近い水分が失われるといいます。就寝前や起床後、あるいは運動時には特に水分を補給するよう心がけましょう。ただし、食塩をとり過ぎて水が飲みたくなる場合は、逆に高血圧を促進しますので要注意です。また、水かお茶を飲むようにし、糖分の多い清涼飲料水やコーヒーの飲み過ぎなどに注意しましょう。
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2014年12月11日

血圧測定と薬物療法

医療機関で測定するときの注意

高血圧は自覚症状がないままひそかに進行する「サイレントキラー」です。
このサイレントキラーの存在にいち早く気づき、適切な健康管理を行うためには、定期的な健康診断を受けて血圧をチェックしておく心がけが大事です。医療機関などで血圧を測定するときの注意点を、以下にまとめてみました。
  1. 測定前夜は十分な睡眠を取る
  2. 測定前は喫煙やコーヒーを飲むことを控え、トイレを済ませておく。検査時問に遅刻してあわてることのないよう、時間に余裕をもって検査にのぞむ
  3. 腕まくりしやすい衣服を着ていく
  4. 食事は検査の1時間前には済ませておく

白衣性高血圧

医療機関などで血圧を測定するとき、医師や看護師を目の前にしてにわかに緊張し、血圧が高く測定されることがあります。これを「白衣性高血圧」といいます。通常、血圧の測定は2、3回行ってその平均値を測定値としますが、測定するごとに値が下がるようなら、白衣性高血圧の可能性が高いでしょう。白衣性高血圧であれば治療の必要はありませんが、医療機関だけでなく、家庭での血圧チェックによって血圧を把握しておくことも、健康管理のうえでとても重要です。

自宅で測定する場合

家庭で血圧を測定する場合は
  1. 朝一番のトイレの後、あるいは入浴1時間後など、毎日同じ時間に測定する
  2. 左右どちらの腕で測るかを決めて、座る、あるいは腰掛けた状態で。測定するときはつねに同じ姿勢で行う
  3. 医療機関同様、測定前は安静な状態を保ち、測定は2、3度行う
最近では、手首で簡単に測定できるものなど、さまざまな血圧計が出回っていますわんたいが、おすすめは二の腕に腕帯を巻いて測るタイプ。あまりに安価なものは正確さに欠けることがありますので、医療専門メーカー品で、1万円前後のものがよいでしょう。

薬物療法について

高血圧の治療は食事、運動療法が基本ですが、血圧のコントロールがうまくいかなかったり、合併症の進行が深刻な場合は薬物を使用します。治療薬には、血管を拡張させるカルシウム括抗薬、動脈硬化に効果のあるACE阻害薬、心疾患に効果のあるβカロテン−遮断薬、細動脈を広げるα-遮断薬などがあります。

服用の注意

これらの降庄薬を服用するときは、薬の効果を強める、あるいは逆に効果を弱めてしまう成分を含む食べ物に注意が必要です。
たとえば、グレープフルーツはカルシウム括抗薬の作用を増強させますし、納豆は血液の凝固を防ぐワーファリンの効果を阻害します。
また、牛乳や魚、炭酸飲料、カフェインとの食べ合わせが問題となる薬もありますので、主治医や薬剤師の指導のもと、食べてはいけない食品をしっかりチェックしておきましょう。なお、アルコールや喫煙も薬の作用に影響をおよぼしますので、服用の際は十分な注意が必要です。
高血圧の治療に使われる薬はこちら。
posted by Blood pressure at 11:35 | Comment(0) | 血圧の基本情報