2015年04月30日

血圧が高い人のための体にストレスにならないダイエット法

バランスよく食べる

各栄養素をバランスよ〈食べることがまず基本です。偏食をするとかえって空腹感を覚えます。できるだけ多種類の食品を少量ずつとるのがコツです。

よく噛んでゆっくり食べる

同じ食べ物でも、ゆっくりよくかんで食べると、意外に少量でも満腹感を覚えます。いまから100年以上も前の話ですが、アメリカのフレッチャーという人が、1000回以上かんで食べれば結核にかからないと言い出して、これが世界的に流行したことがあります。このフレッチャーが言ったように、よくかんで時間をかけて食べると、確かに食べ物の量が少ないわりには満腹感を覚えます。これは、胃の内容がふえてから、満腹感を覚えるには、ある程度時間がかかるからなのです。この時聞かせぎのためにゆっくり食事をするのがポイントです。この意味では早飯は損です。食事の途中で、電話や来客のために食事を中断すると食べ直そうとしてもしてもあまり食べられないものです。これも同じ理由です。ですから、時には時間に追われていても一人で食事をしているとどうしても満足感が得られません。
家族で食べる、話題に花をさかせて食べるのがいいでしょう。また同じ熱量のご飯でも、量を多くすると満足感が得られます。

みため目の量を多くするのもひとつの方法ですがこの例が雑炊やおかゆです。水分をたっぶり含んで2倍にも量が増すはずです。しかしこの逆をいくと失敗します。

たとえば餅ですが、茶わんに2つ分の1杯のご飯を摘き固めて水分を除いてしまうと、4×3×1cmの餅ができ上がるのですが、同じ熱量でありながら、これでは満足できるはずがありません。
あとはなんと言ってもカリウムを摂ることを習慣化することです。
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2015年03月24日

食後におすすめの

食後の散歩がよいのはこちらにあるとおりですが、でも、外出できない場合もありますし、雨が降っている時や、社内でお弁当を食べた時などには、「室内でできる健康法があるといいでしょう。

そんな時には呼吸法を行なってみてください。ゆったりとした呼吸を行なうことで心身の調子を整えたり、リラックスしたりすることができます。また、新鮮な酸素が体中に行き渡って内臓の活動が活発になるので、消化を助けてくれる効果もあります。正しい呼吸法でリラックスできれば副交感神経が優位になり、血圧も安定するはずです。

肩の力を抜いてリラックスし、重心をへその下の下腹部、丹田において座ってください。丹田は心身の精気が集まるところ、と言われています。
丹田の場所は以下です。
丹田

背筋を伸ばし、伸び上がるようにして2〜3秒間、鼻から息を吸います。伸ばした上体の重みを丹田に落とすようにして、2〜3秒かけて口から息を吐き出します。この時、上体のすべてのエネルギーが丹田に注ぎ込むところをイメージして行なってください。

さらに息をはきながら上体を45度くらい前に倒します。白分の楽な角度まででいいのですが、4〜5秒かけてゆっくりと行なってください。

その後、ゆっくりと体を起こしてください。無理に呼吸をしようとしなくても、その動作と共に自然に空気が入ります。これが基本動作です。繰り返して行なう場合には、再び背筋を伸ばして息を吸うところから始めます。

丹田が意識できるようになったら、上体の重みを丹田に落とす時や息を吐き切る時にみぞおちをゆるめるように心がけてください。
みぞおちをゆるめることや、肩の力を抜くことが自然にできるようになるとよいでしょう。呼吸法は1回だけで終わらせず、何回か繰り返して行なうとより効果が上がります。

ゆっくり長く息を吐くと、血圧を下げてくれる効果もありますのでぜひ1日に何度か行なってください。
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2014年12月20日

高血圧予防に役立つ特定保健用食品「トクホ」

特定保健用食品=「トクホ」とは、健康を保つ効果のある成分を含んでいることが医学的・栄養学的に証明されていて、なおかつ具体的な用途を表示できる食品のことをいいます。
たとえば、「おなかの調子を整える食品」、「コレステロールが高めの方の食品」、「歯を丈夫で健康にする食品」、「血糖値が気になり始めた方の食品」といった具合に、ある特定の症状に対して、どんな成分が効果を発揮するのかということが、具体的に明記されています。
特定保健用食品は、摂取しやすいお茶やスープ、お菓子のような形態で、スーパーやドラッグストアなどで購入できます。とはいえ、特定保健用食品はあくまで食事療法を補助する食品ですから、過信するのは問題です。とくに、高血圧と診断されて薬を処方されている場合は、必ず主治医に相談してから利用しましょう。

特定保健用食品は効果別に分類されますが、そのなかには「血圧が高めの方の食品」という項目があり、それらの食品には、「ペプチド類」あるいは「杜仲葉配合体」という物質が含まれています。ペプチドは、血管を収縮させるホルモンの生成を抑えるとともに、血圧を下げる物質が分解されてしまうのを阻止する働きがあります。

トクホではありませんが『ライオンの「トマト酢生活」』も評判のいい血圧を下げる健康食品です
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血圧が高い人の外食の注意点

外食は塩分過多になる

外食には、思いのほか多くの食塩や脂肪分が含まれています。ですから、外食はできるだけ避けるのがベスト。昼食には弁当を持参し、夕食は自宅でいただくのが理想的です。また、コンビニ弁当やファーストフードにも食塩がたっぷり含まれています。「小腹が空いたから、ちょっと…」という感覚でハンバーガーやフライドポテトをつまむのは、できるだけ控えるようにしたいものです。しかし、現代社会では外食をまったくしないというのも難しい話です。ならばせめて、食塩や脂肪分をなるべくとらないようにするコツを覚えて、食事療法の妨げにならない賢い外食術を心得ておきましょう。

外食は和食がよい

比較的エネルギーが低く、外食としておすすめしたいのは和定食です。焼き魚におひたしや納豆、ちょっとした煮物などを添えれば、栄養のバランスは取りやすいですね。
しかし、みそ汁や漬け物には食塩がたっぷりですので、これらは残すか、あるいは最初からつけ合わせないよう、お店の人にお願いしておくとよいでしょう。
中華料理や洋食は、食塩はさほど多くありませんが、油やバターを多く使っているため高エネルギーになりがちです。油を多く使用する餃子や春巻き、バターやホワイトソースたっぷりのシチューやグラタンなど、こってりしたメニューはできるだけ避けて、野菜の多いあっさりした料理を選びましょう。

丼ものは避ける

井物はごはんの分量が多いうえ、食塩も脂肪分も高めなことが多いので、外食では避けたほうが無難です。どうしても食べたいときは、ごはんは半分だけ食べるようにすること。さらにかつ井や天井、親子井の場合は、上にのっている具も半分残したほうがよいでしょう。
また、カレーライスやチャーハン、焼きそばやオムライスのような一皿料理も、井物同様の注意が必要です。これらの料理はエネルギーが高めであることや栄養のバランスを考えても、あまりおすすめできるメニューではありません。好んでよく食べるという人は、できるだけ控えるようにしましょう。

加工食品の塩分にも注意

食塩を多く含むのは、漬け物やつくだ煮、梅干しや塩辛ばかりではありません。かまぼこなどの練り製品、ウインナーやハム、それに即席めんや食パンなどにも、意外に多くの食塩が含まれています。食事療法をすすめる際は、こうした「隠れ食塩」にも十分注意を払うようにしたいものです。

汁物は具だけを食べる

みそ汁やめん類の汁にはたくさんの食塩が含まれていますので、具だけをいただくか、あるいは汁を少しだけ飲む程度で残すようにするのがベストです。とくにラーメンのスープには食塩だけでなく脂肪分もたっぷりですので要注意。コンビニやスーパーでは、ミネストローネやわかめスープなど、さまざまな種類の即席カップめんやスープが売られていますが、これらも具だけを食べるようにして、スープは残すようにしましょう。

外食時のカロリーと塩分

  • 焼き魚定食…520kcal/4.5g
  • 刺身定食…591kcal/6.2g
  • 親子丼…649kcal/3.6g
  • 天丼…765kcal/3.3g
  • カツ丼…892kcal/6.7g
  • オムライス…840kcal/3.9g
  • ラーメン…452kcal/6.1g

posted by Blood pressure at 11:17 | Comment(0) | 血圧の基本情報
2014年12月18日

血圧を下げるための減塩調理方法

香辛料と薬味の活用

高血圧を予防するためには、塩、しようゆなどの調味料の使用はできるだけ少なくし、薄味を心がけるのがベストです。しかし、食塩を抑えて薄味にすると、「味気ない」、「物足りない」と感じがちになつてしまうもの。そこで、「塩気がなくてもこんなにおいしい」と思わせてくれる料理のコツを、いくつかご紹介しましょう。そのひとつが、とうがらしやからし、わさびやこしょうといった香草科を使うことです。
香草科を食べると、口の中が熱く、あるいは強い刺激を感じるので、「血圧を上げてしまうのでは? 」と考える方もいらっしやるかもしれません。しかし、「味つけにスパイスをプラスする」程度の分量であれば、何の問題もありません。もちろん、過剰に使うのはいけませんが、これらの香草科は、減塩によってメリハリの少なくなった料理にインパクトを与え、食欲を増進してくれるのです。

→詳しくは「刺激を利用する」です。

だしで物足りなさを補う

こんぶやかつお節、干ししいたけの戻し汁などのうまみを積極的に使うことも、物足りなさを補う方法のひとつです。
だし汁のうまみは、塩辛い、甘い、苦い、酸っぱいなどの味覚に並ぶ、「五味」のひとつ。
塩やしょうゆに比べると「インパクトが弱い」と感じられるかもしれませんが、素材の奥からにじみ出るうまみはこくがあってまろやかで、食べ物本来の味を楽しませてくれます。しかも、うまみにはグルタミン酸やイノシン酸などの有効な成分がたっぷり。うまみの活用は、まさに一石二鳥といえるでしょう。だしは1週間くらいなら冷蔵庫で保存がききます。だし汁でしょうゆを薄めて、割りしょうゆを作っておくのも便利です。
詳細は「だし汁を利用する」です。

酢と柑橘類

酢も減塩生活をサポートしてくれる強い味方です。酢の物やサラダだけでなく、煮物や妙め物の仕上げに少し加えてもO K。酸味がほどよいアクセントになって、料理の昧つけにメリハリをつけてくれます。
しかも酢に含まれるクエン酸や酢酸はエネルギー代謝を高める作用がありますので、脂質や糖質を分解して、肥満を予防する働きがあります。また、レモン、グレープフルーツ、すだち、かぼすなどの柑橘類にも、同様の効果があります。これらの柑橘類には独特の香りがありますので、焼き魚や野菜料理などを風味豊かに仕上げる効果もあります。こうして考えると、高血圧の食事療法は、ワンランク上の料理にトライすることにつながるともいえそうです。食事を制限されるととらえずに、食の楽しさを追求するつもりで、減塩料理を楽しみましょう。
詳しくは「酸味を利用する」です。

減塩の工夫はこんなところでも

ほかにも、さまざまな工夫があります。たとえば、焼き網やオーブンを使って、素材をカリッと香ばしく仕上げる。これは、食塩だけでなく脂肪分も減らす効果があっておすすめです。
また、しそ、しようが、みょうが、ねぎといった香味野菜を積極的に使うのもよいでしょう。ただし、これらの野菜は火を通し過ぎると香りが失われてしまうので、加熱料理では仕上げに加えるようにします。また、できるだけ注意していただきたいのが、新鮮な素材を使って料理をするということです。素材そのものの味がよければ、下味をつけたり、よけいな味つけをしなくともおいしい料理が味わえます。野菜も魚も、旬のよい素材を利用するよう心がけましょう。

減塩はゆっくりと

しかしなかには、「食塩の多い食事に慣れきってしまって、減塩料理は結構つらい」という人もいるかもしれません。そんな場合はいきなり減塩に切り替えるのではなく、徐々に味を薄くすることをおすすめします。たとえば、3品のおかずのうち、まずはひとつを減塩料理にし、1週間〜10日程度続けます。そして薄味の料理を食べ慣れてきたら、残りふたつを薄味にしてみます。
こうやって、食塩の少ない食事に少しずつ慣らしていくのです。食事療法は続けられなければ意味がありませんし、続けるためにはおいしく楽しいものでなければいけません。あせらず、しかし確実な方法を取りつつ、賢い食生活を実践していきましょう。
posted by Blood pressure at 11:11 | Comment(0) | 血圧の基本情報